女性体脂率多少正常 怎么才能降低健身

字号+来源:99健康网 2018-06-11 11:48 我要评论() 收藏成功收藏本文

  减肥最关注什么?当然是体重。但不是所有人减肥都会降体重,更多的人体型变得修长健美,体重还是没变化。其实,我们忽略了一个很重要的点,就是我们的体脂率,体脂率的重要性绝对不亚于体重。

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  什么是体脂率?

  体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。当体脂率渐渐降回标准值,证明你的身体朝着“易瘦体质”的方向前进,维持体脂率,减肥不容易反弹。

  女性的体脂率怎么算:

  参数a=腰围-公分(腰部的周长)x0.74。

  参数b=(总体重-公斤x0.082)+34.89。

  身体脂肪总重量-公斤=a-b。

  身体脂肪百分比=(身体脂肪总重量÷体重)x100%。

  原则上来说,30岁以下的女性体脂率应在25%以下,超过30岁则是30%以上。

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  体脂率怎么降低?

  一、不吃油炸等高热量食物

  食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量,想让身体体脂减下去,首先要拒绝高热量食物,比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。

  二、多吃高蛋白食物

  而中国人以高碳水化合物为主,相比之下,蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源,想补充你所损失的热量,更需要大量蛋白质,建议每公斤体重摄入一克。80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。

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  三、有氧运动燃烧脂肪

  除饮食方面的控制外,还要适量的运动,有氧运动向来被认为是减肥的好方法,有规律的运动会更有效果哦。一周三次是最少的,然后一周要有至少一天的休息时间,不能长时间运动而不给肌肉放松。

  有氧运动的方式可以是慢跑、跳绳、骑自行车、蛙泳、跳舞等。

  四、学会休息

  不要让你的身体一直处于高强度的训练当中,学会休息,给身体调整的时间。

  五、控制油脂的摄入量

  食物的摄入是最直接的影响因素,降低体脂率就需要戒掉油炸食品,像麦当劳、肯德基、必胜客等提供的这些油炸品是要拒绝的,还有各大油炸零食,像薯片、油条等。

  要多吃一些蔬菜和低糖水果及五谷杂粮,像草莓、车厘子、猕猴桃、麦片、各种豆类等。而蛋白质类的食物则尽量选择高生物学价值高的制品,比如说:鱼类、鸡蛋白、鸡胸脯、瘦牛肉等。动物的皮年轻人可以适量摄入而年纪大些的人应该控制摄入量。

  在炒菜是可以将动物油脂换成橄榄油或花生油等这些植物油。(参考网站:搜狐)

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